5 خطوات لنوم هنيء!

5 خطوات لنوم هنيء!

تعاني من الأرق ويصعب عليك التمتّع بنوم هانئ؟ إليك خمس خطوات لحلّ مشكلتك.
1- ارتدي الجوارب
لا ننصح بذلك في كل مرة تستلقي فيها في السرير، لكن يمكنك ارتداء الجوارب أثناء النوم ليلاً. اكتشفت الدراسات أنّ ارتداء الجوارب في السرير يزيد احتمال الاسترسال في النوم بسهولة. أظهرت الأبحاث أنه مع اقتراب موعد النوم، يعيد جهاز تنظيم حرارة الجسم توزيع الحرارة من الداخل نحو الأطراف. في الواقع، يؤدي الشعور بالصقيع في القدمين إلى إعاقة إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن التنعّم بنوم عميق. تجنّب الجوارب الرثّة وانعم بالدفء في قدميك بواسطة جوارب ناعمة ومرتّبة.

2- إشرب الحليب
قد يصعب الاعتراف بذلك، لكنّ شرب الحليب يضمن إمضاء وقت من النوم المفيد في السرير بدل التقلّب في الفراش سُدىً. وجدت الأبحاث أنّ البروتين الموجود في الحليب يحسّن نوعية النوم ودرجة اليقظة عند الاستيقاظ في اليوم التالي. تأمر مادة الألفا لاكتابومين الدماغ بالنوم، فيستيقظ الفرد صباحاً وهو يشعر بالراحة من دون التعرّض للآثار الجانبية التي تولّدها الأدوية. لكن لا تتناول البسكويت مع الحليب، إذ يؤدي السكر إلى تنشيط الجسم بدل تهدئته.

3- دوِّن واجبات الغد
إذا بدأت بالتقلّب في فراشك بسبب التفكير بمشاغل العمل، فأنت لست وحدك! وجدت دراسة بريطانية أنّ 60% من الراشدين يصارعون للتمكّن من النوم في ليلة العطلة التي تسبق يوم العمل. لكن يمكنك إعداد لائحة بواجباتك عبر تدوينها على الورق. يعطيك تدوين المشاكل شعوراً بالارتياح وكأنك، نفسياً، وجدت حلولاً لها. حتى أنك قد تستيقظ مع حلول عمليّة لمشاكلك. في حال التفكير بمسألة معيّنة قبل النوم، قد يسجّلها الدماغ على أنها أمر مهمّ.

4- شغِّل المروحة
في حال سمعت ضجيجاً صادراً من منزل الجيران وعجزت عن النوم بسبب ذلك، قد تفكّر في التصرّف بالمثل وردّ الإساءة بالإساءة! لكن قبل استعمال مكبّرات الصوت مثلاً، وجدت الدراسات أن بعض الأصوات اللطيفة في غرفتك يشتّت أي مصدر إزعاج خارجي. يكفي وضع مروحة إلى جانب السرير أثناء النوم لإعاقة وصول الضجة من الخارج (أشغال في الطرقات، أو صوت راديو مرتفع في بيت جارك...). فضلاً عن ذلك، تساهم الهمهمة الخفيفة في تهدئة الأعصاب وبالتالي الاسترسال في النوم.
5- سندويش يعزّز النوم
ثمة سبب وجيه يبرر النوم السريع بعد تناول مأكولات مثل الحبش، السبانخ، والجوز، نظراً إلى احتوائها على عناصر مهدّئة تساعد على النوم. تحتوي هذه الأنواع على نسبة مرتفعة من مادة التريبتوفان، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج هرمون السيروتونين الذي يساعد على النوم بشكل متواصل. كذلك، يساعد تناول الخبز حبة كاملة في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم أثناء النوم. تجنّباً لمواجهة الأرق، ننصحك بتناول آخر وجبة طعام في اليوم قبل ثلاث أو أربع ساعات من الخلود إلى النوم.

جريدة الجريدة

الجمعة 18 ديسمبر 2009 ,02 محرم 1431

http://www.aljarida.com/aljarida/Article.aspx?id=140479